皆さんこんにちは。
小樽は久しぶりの積雪ですね。もう雪かきしたくなーい。
今回は久しぶりのプロテインのお話。
３回目の「プロテインを飲むと痩せる？」です。
1・2回のお話はこちらをクリック→【プロテインを飲むと痩せる？①】【プロテインを飲むと痩せる？②】
前回までは私の失敗談を話し、結果【適切な摂取を心掛けることが重要】というところで終わりました。
トレーニングの効率を上げるための素晴らしい食品も使い方が悪ければ予想していて効果が表れず、
反対に正しい使い方をすればトレーニングの心強い味方になってくれるのです。
ということでやっと今回の本題の【適切な摂取】についてです。
まずは「量」。
人間が１日に必要な栄養素の摂取量は決まっていてその量については厚生労働省が『日本人の食事摂取基準』
というものを発表しています。それによると一般的な活動レベルの推奨量として
成人男性ではおおよそ６０グラム、成人女性ではおおよそ５０グラム、その他BMIや年齢、活動量などによって
数値は変わってきますが大体、体重１キロ当たり１グラムのタンパク質が一般成人には推奨されています。
そうなるとスポーツをしていて筋肉量を増やしたいという方、成長期の学生さんなどは必然的に必要としているたんぱく質の量は
増えます。ここでタンパク質を取りすぎると筋肉にならない余分なものは脂肪として蓄積されてしまいますし、
(タンパク質は筋肉だけになるわけではありませんがここでは突っ込まないでください…)
足りないとせっかく筋肉が作られようとしているのにも関わらず材料のタンパク質が足りなければ筋肉は増えません。
じゃあどれだけ取ればいい？中高生の成長期でトレーニングをしている人は体重１キロ当たり
「1.2～1.5グラム」
ほど必要です。これがトレーニング量や性別、年齢によって変わってきます。とある話では
「2グラム」
必要だと…
じゃあ結局どのくらいかわかんないじゃん!!!
ということに…
そこでこの話を一旦置いておいて、タンパク質がどのくらい食品に含まれているかというお話をします。
プロテイン(20g)を牛乳1杯(200㏄)に溶かして飲むと【22g】のタンパク質が取れます。(プロテインの種類によって変わります）
卵1個【6g】
豆腐半丁【21g】
豚ヒレ肉100g【22g】
牛ステーキ150g【25g】
クリームパン1個【4g】
アジ中1尾200g【21g】
etc…
朝食にクリームパン1個と牛乳1杯、ゆで卵を1個食べました。
昼食にアジの開き定食(アジ中1尾200g半分)を食べました。豆腐4分の1丁付きで。
晩御飯に牛ステーキ150gを食べました。
これで1日【62g】のタンパク質が取れています。これはあくまで上記の食品だけのタンパク質量を簡単に
計算しただけなので、このほかにご飯やみそ汁、付け合わせなどを取るともっと取れているはずです。
ここで話を戻します。
一般成人男性の食事摂取基準、推奨量は60g。足りてます。
ではスポーツをしている成長期のタンパク質必要摂取量が体重1キロあたり1.2gと考えると60キロの人で
60×1.2＝72
72g必要です。ほぼほぼ足りるでしょう。体重1キロあたり1.5g必要であれば
60×1.5＝90
90g必要です。足りません。そこでプロテイン(20g)を牛乳1杯(200㏄)に溶かして飲む。
すると【22g】のタンパク質が取れ、ほぼほぼ足ります。
ということで必要量がわかってきましたね？
プロテインを取る場合も1日1杯で足りる場合もあるし必要ない場合もあるということです。
結局何が言いたいか。個人差、食事内容、トレーニング内容によって必要量が違うので一概に
プロテインが必要、不要はわからない。
それを調べるために体調、体重、体脂肪、トレーニングの成果などの記録を取り、筋肉量が増えているか、
体脂肪が減っているかなどをしっかりと評価した上で考えましょう。
しかし、上記の通りの食事をとるだけで一般成人男性の必要摂取量が取れるので、食生活を見直し1品でも
タンパク質が含まれる商品を追加すれば食事だけでタンパク質が足りることも可能です。
やはり自然のものを自然な形で摂取することが1番体にはいいと思っているので…
ということでかなりの長文になりましたが量についてはこんな感じです。
次回はタイミング、摂取方法について書いていきたいと思います。
短文で相手に伝わる文章力を磨いていきたいと思います!!!
